Beim intermittierenden Fasten (IF – in der wissenschaftlichen Literatur auch als zeitlich begrenztes Fasten bezeichnet) wechseln sich Phasen des Fastens mit Phasen ohne oder mit geringer Kalorienzufuhr ab. Dabei gibt es verschiedene Methoden, eine der bekanntesten ist wohl die 16:8 Methode, also 16 Stunden Fasten und ein 8-stündiges Zeitfenster, in dem die Kalorien zugeführt werden. Erste positive Effekte könnten dabei aber bereits ab einem 12-stündigen Fastenfenster eintreten.
Es ist bekannt, dass beim Menschen selbst ein einziges Fasten-Intervall (z. B. über Nacht) die Konzentrationen von Stoffwechsel-Biomarkern, die mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden, wie Insulin und Glukose, verringern kann. Im Prinzip haben wir fast alle ein Zeitfenster, in dem wir fasten. In der Zeit, während wir schlafen, führen wir dem Körper keine Energie zu, das bedeutet eine gewisse Form von Intervallfasten betreiben nahezu alle Personen (ausgenommen Personen die Schichtarbeit betreiben und nachts etwas essen bzw. Personen die nachts zum Kühlschrank gehen). Würden wir zu beliebigen Uhrzeiten essen, kann sich das schlecht auf unseren zirkadianen Rhythmus auswirken, was chronische Krankheiten fördert. Nun stellt sich die Frage, ob es sich lohnt, dieses Zeitfenster etwas in die Länge zu ziehen.
Personen, die ich zu IF befragt habe, berichten von mehr Konzentration, weniger Völlegefühl und von mehr Energie im Alltag. Es gibt jedoch auch Fälle, die große Probleme mit der Ernährungsform hatten und diese nicht durchziehen konnten. Eine gewisse Individualität ist demnach wie bei vielen anderen Sachen auch gegeben.
In diesem Artikel soll die aktuelle Studienlage zum Intervallfasten zusammengefasst werden.
Kurzgefasst: Zahlreiche physiologische Gesundheitsindikatoren können sich mit einer IF-Diät verbessern. Die wissenschaftlichen Belege für die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens beim Menschen werden jedoch häufig aus Tierstudien extrapoliert, basieren auf Beobachtungsdaten über religiöses Fasten oder stammen aus experimentellen Studien mit bescheidenen Stichprobengrößen. Es werden unglaubliche viele Wirkungsmechanismen beschrieben, leider sind nicht alle davon 100% belegt.
Die meisten Studien zu IF beim Menschen haben untersucht, ob IF eine potenzielle Strategie zur Gewichtsreduktion und zur Korrektur ungünstiger Stoffwechselparameter bei fettleibigen und übergewichtigen Personen sein kann.
Diskutierte / Mögliche Vorteile inklusive Wirkungsmechanismus:
- Förderung der Gewichtsabnahme
Durch Intervallfasten ist es grundsätzlich einfacher, eine verringerte Kalorien-Zufuhr einzuhalten.
Es ist noch nicht zu 100% bestätigt, ob die Effekte eine Funktion der allgemeinen Energierestriktion oder eine spezifische Wirkung des IF-Schemas sind. Zu der meistens verringerten Kalorienzufuhr kommt nämlich womöglich eine Änderung im Stoffwechselsystem hinzu (siehe Punkt 2).
2. Verbesserung der „Stoffwechselgesundheit“
Der Energiestoffwechsel wird zirkadian (biologischer Rhythmus) reguliert, sprich alle wichtigen energieregulierenden Hormone wie z. B. Insulin oder Leptin. Der Zeitpunkt der Mahlzeiten kann einen großen Einfluss auf die zirkadianen Rhythmen haben.
Der Körper führt bei einer Fastenperiode eine metabolische Umstellung von Glukose auf Ketone durch (der Körper verbrennt Fett statt Zucker). Ketone werden vom Körper gebildet, wenn den Körperzellen keine oder zu wenig Glukose als Energielieferant zur Verfügung steht.
Die Zusammenhänge zwischen Fett- und Glukosestoffwechsel während des kurzzeitigen Fastens wurden in einer übersichtlichen Arbeit veröffentlicht, in der detailliert beschrieben wird, wie das Auftreten eines großen Wechsels in der Substratverwertung die Abhängigkeit von Kohlenhydraten verringert und die Abhängigkeit von Fettsäuren als Brennstoffquelle erhöht. Es wird angenommen, dass der Anstieg der Lipolyse (Fettabbau) auf eine verringerte Plasma-Insulinkonzentration und eine höhere Konzentration von Wachstumshormonen im Blut zurückzuführen ist. Bei diesen Studien wurde das Fasten allerdings über 24 Stunden ausgeführt, trotzdem wurde in Studien berichtet, dass dieser Effekt wohl bereits bei etwa 14 Stunden Fasten auftritt.
3. Förderung der HKL – Gesundheit
In Studien an Ratten und Mäusen wurden tiefgreifende kardioprotektive Wirkungen von IF dokumentiert.
Dazu zählen eine verringerte Ruheherzfrequenz und verringerter Blutdruck sowie erhöhte Herzfrequenzvariabilität (infolge eines erhöhten Parasympathikustonus).
Die positive Wirkung der Diät wurde bei der Prävention von Bluthochdruck beobachtet. Die intermittierende Fastendiät führt zu einem Anstieg des „brain-derived neurotrophic factor“ (BDNF), der den systolischen und diastolischen systolischen Blutdruck durch die Aktivierung des parasympathischen Systems reguliert. BDNF ist ein Protein, dass für die Weiterentwicklung und Wachstum von Nervenzellen sorgt. BDNF bewirkt die Freisetzung von Acetylcholin (ein Neurotransmitter, der an vielen körperlichen Vorgängen beteiligt ist), was die Frequenz der Herzkontraktionen verringert. Die Senkung des Blutdrucks könnte zudem durch eine Gefäßerweiterung, die auf die Aktivität des Parasympathikus zurückzuführt werden kann, begründet werden.
Weiters hat IF einen positiven Einfluss auf die Parameter des Lipidprofils – es reduziert die Konzentration von Gesamtcholesterin, Triglyceriden und LDL-Cholesterin. All diese Faktoren stellen ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar.
Verbesserungen der kardiovaskulären Gesundheitsindikatoren zeigen sich in der Regel innerhalb von 2 bis 4 Wochen nach Beginn des Intervallfastens und verschwinden dann über einen Zeitraum von Wochen nach Wiederaufnahme der normalen Ernährung wieder ab.
4. Verringerung von Entzündungen
Während die Mechanismen auf zellulärer Ebene in Tiermodellen untersucht wurden, ist die Anwendung in Humanmodellen kaum vorhanden. Der mögliche Mechanismus dahinter ergibt sich durch die Verringerung von bestimmten Entzündungsmarkern wie Interleukin 6 (IL-6) und TNF-α. Ketone (siehe Punkt 2) hemmen nachweislich einige Entzündungsmarker. Eventuell kommt es auch durch die positiven Effekte auf die Mikrobiotika zu einer entzündungshemmenden Wirkung, auf welche in Punkt 6 genauer eingegangen wird.
Trotz des Verständnisses dieser zellulären Mechanismen ist unklar, ob die IF beim Menschen positive Auswirkungen auf oxidativen Stress und Entzündungen hat. Es gibt Hinweise darauf, dass für diesen Effekt längere Fastenperioden also beim klassischen Intervallfasten von 16:8 nötig sind.
5. Senkung des Blutzuckers / Prävention von Typ 2-Diabetes
Zu weiteren Reaktionen auf IF gehören: verringerte Insulin- und Leptinspiegel, die parallel zu einer erhöhten Insulin- und Leptinsensitivität verlaufen. Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel senkt und auch viele Stoffwechselvorgänge beeinflusst, es wird ausgeschüttet, wenn der Körper einen gewissen Blutzuckerspiegel überschreitet. Leptin ist ebenfalls ein Hormon, das unter anderem das Hungergefühl des Körpers steuert.
In einigen Humanstudien wurde jedoch nur ein stabiler oder verringerter Nüchterninsulinspiegel ohne Veränderung des Nüchternblutzuckerspiegels festgestellt. Obwohl Tierstudien auf einen Zusammenhang zwischen IF und verringertem Nüchternblutzucker hindeuten, können die Ergebnisse nicht eindeutig auf den Menschen übertragen werden.
Der Mechanismus, durch den IF Diabetes verhindern kann, beinhaltet vor allem die bereits erwähnte erhöhte Insulinsensitivität.
6. Fastenkuren und Darmmikrobiota
Darmmikrobiotika haben Auswirkungen auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und das Gehirn und werden zunehmend zu einem relevanten Forschungsschwerpunkt. Studien stellen einen Zusammenhang zwischen einem veränderten Darmmikrobiom und vielen körperlichen und psychischen Krankheiten fest.
Weiters hat das Darmmikrobiom einen zirkadianen Rhythmus, der durch Nahrungssignale gesteuert wird.
Intermittierendes Fasten kann sich direkt auf die Darmmikrobiota auswirken.
Die täglichen Ernährungs- und Fastenrhythmen tragen zur Vielfalt der Darmmikroflora bei und stellen einen Mechanismus dar, durch den das Darmmikrobiom den Stoffwechsel beeinflusst. Eine verlängerte Fastenzeit (d. h. „Darmruhe“) könnte auch zu einer verringerten Darmpermeabilität (erhöhte Durchlässigkeit der Darmschleimhaut, die positive Effekte haben) und infolgedessen zu einer abgeschwächten Endotoxämie (Endotoxine haben eine krankmachende Wirkung) und zu einer abgeschwächten systemischen Entzündung führen.
7. Verbesserte kognitive Funktionen, verzögerter Alterungsprozess und Schutz vor neurodegenerativen Krankheiten
Zu den Veränderungen in anderen Signalwegen, die durch IF in einem oder mehreren Zelltypen beeinflusst werden, können gehören: Verringerung der mTOR-Signalübertragung (ein Protein, das bei vielen Krankheiten eine Rolle spielt), verbesserte mitochondriale Funktion sowie Stimulation von Mitochondrien-Wachstum (Mitochondrien = „Kraftwerke der Zellen“ – prodzuieren ATP), und die bereits erwähnte Hochregulierung von BDNF, aber auch CREB (Transkriptionsfaktor – der z. B. bei Depressionen eine Rolle spielt) und Autophagie. Unter Autophagie versteht man kurz gesagt die Zellerneuerung, sozusagen eine Art „Recycling-Anlage“ der menschlichen Zelle. Eine gestörte Autophagie trägt zu vielen Krankheiten bei. Dieser Effekt tritt bereits ab einem Fastenfenster von ca. 14 Stunden auf.
Zusätzlich zu den bereits genannten Auswirkungen gibt es Hinweise auf verbesserte kognitive Funktionen durch PGC-1α (ein Hauptregulator von Genen, die an der mitochondrialen Biogenese beteiligt sind) und Sirtuin 3 (SIRT3; eine mitochondriale Protein-Deacetylase, die oxidativen Stress und Apoptose unterdrückt). Dieser Effekt wurde allerdings wie so oft bei Nagetieren gemessen.
Es wurde schon des Öfteren eine sogenannte „Anti – Aging – Wirkung“ bei Ratten durch den genannten Autophagie Prozess festgestellt. Darüber hinaus ist die Evidenz in Bezug auf Biomarker des Alterns und der Kognition uneinheitlich, und die Schlussfolgerungen dieser Studien können noch nicht auf die Gesamtbevölkerung verallgemeinert werden.
Ein weiterer Neurotransmitter, der durch IF aktiviert werden kann ist GABA (γ-Aminobuttersäure), das sich beruhigend auswirkt und unter anderem auch für besseren Schlaf sorgt. Ketone, die während des Nahrungsentzugs gebildet werden, können GABA hochregulieren.
In den 1990er Jahren wurden Studien initiiert, um die allgemeine Hypothese zu testen, dass IF die Neuronen in Tiermodellen vor Erkrankungen schützen könnten, da die Alterung der Hauptrisikofaktor für neurodegenerative Erkrankungen ist und IF dem Alterungsprozess entgegenwirken kann. Dabei fand man eine erhöhte Muskelgenexpression von SIRT1. SIRT1 ist ein Enzym, das möglicherweise an der Langlebigkeit des Menschen beteiligt ist. Dabei wurde allerdings ein Fastenschema genutzt, bei dem ganze Tage gefastet wurde.
Intermittierendes Fasten erhöht die neuronale Stressresistenz durch mehrere Mechanismen, einschließlich der bereits erwähnten Mechanismen wie der Stärkung der mitochondrialen Funktion und Stimulierung der Autophagie, der Produktion neurotropher Faktoren (z. B. BDNF) und der antioxidativen Abwehrkräfte.
In Tiermodellen der Alzheimer-, Parkinson- und Huntington-Krankheit kann IF den Beginn und das Fortschreiten der neuronalen Dysfunktion und Degeneration verzögern. Neue Erkenntnisse enthüllen zelluläre und molekulare Mechanismen, durch die die IF die Widerstandsfähigkeit von Zellen, Geweben und Organen gegenüber Stress und häufigen Krankheiten im Zusammenhang mit dem Altern und einem sitzenden, übermäßigen Lebensstil erhöht
Es gibt auch kleine Studien an Mäusen, die berichten, dass eventuell Symptome von Multipler Sklerose, Alzheimer oder der Parkinson-Krankheit durch bestimmte Fastenprotokolle gelindert werden könnten. Um darüber eine Aussage zu treffen, fehlen aber noch größere Studien. Dahinter könnte die Hemmung von mTor stecken, welches die Autophagie anregt und wiederum den oxidativen Stress und die synaptische Schädigung reduziert.
Autophagie Prozesse können also als Reaktion auf das Fasten möglicherweise eine schützende Rolle bei neurodegenerativen Krankheiten ausüben.
8. IF und Krebs / Krebstherapien
Hinter diesem Punkt steht noch ein großes Fragezeichen. Einige kleine Studien mit IF bei Mäusen oder auch Menschen mit Krebs haben vielversprechende Ergebnisse erbracht, die ein starkes Argument für die Durchführung größerer klinischer Studien an Menschen darstellen.
So könnten Fastenprotokolle eventuell die Wirkung von Krebstherapien verstärken oder normale Zellen vor der Toxizität von Krebsmedikamenten schützen, die Nebenwirkungen bei Patienten verringern und die schädlichen Auswirkungen von Chemo- oder Strahlentherapien verringern
Vorteile in Bezug auf Rückgang oder verzögertes Wachstum wurden nur bei bestimmten Krebsarten festgestellt.
Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich, um die Mechanismen, die durch das Fasten ausgelöst werden, besser zu verstehen und den Kontext zu ermitteln, in dem Fasten als Ergänzung zur Krebsbehandlung von Nutzen sein kann. Die Auswirkungen der IF auf die Krebsinzidenz und -prognose beim Menschen sind aufgrund des Mangels an hochwertigen randomisierten klinischen Studien nach wie vor unbekannt.
Aktuell sind zu diesem Thema sehr viele Studien im Gange um besser Aussagen über den Effekt von Fastenprotokollen auf Krebs treffen zu können.
IF kann bei Erwachsenen in Betracht gezogen werden, die eine Krebsprävention durch Gewichtsreduktion anstreben. Die Frage, ob IF selbst krebsbedingte Stoffwechsel- und Molekularwege beeinflusst, bleibt jedoch unbeantwortet.
Das bedeutet, dass der Nutzen und die Risiken des Fastens bei Krebspatienten noch nicht ausreichend geklärt sind und es derzeit nicht empfohlen werden kann, außerhalb des Rahmens einer klinischen Studie eine Fastenkur bei Krebspatienten zu empfehlen.
Die spezifischen Intervallfasten variiert von Studie zu Studie, aber viele beinhalten ein intermittierendes Fasten während der Chemotherapie. Bisher gibt es kaum Studien die untersuchen, ob intermittierendes Fasten das Wiederauftreten von Krebs bei Menschen beeinflusst.
Eine Datenanalyse ergab, dass Krebsüberlebende, die während der 7-jährigen Nachbeobachtungszeit weniger als 13 Stunden pro Nacht fasteten, ein erhöhtes Risiko für ein Rezidiv hatten. Laut dieser Studie ist es wohl die erste Humanstudie, die einen Zusammenhang zwischen verlängertem nächtlichen Fasten und einem klinischen Ergebnis nachweist.
Zusammenfassung:
Bestimmte Fastenprotokolle können Vorteile auf die Gesundheit haben. Wichtig ist jedoch, dass IF nicht für jeden geeignet ist.
Für wen ich fasten nicht empfehle und wenn dann nur mit Vorsicht:
- Hochleistungssportler
- Frauen während der Periode
- Schwangeren oder stillenden Frauen
- Personen mit Untergewicht
- Menschen mit Essstörung
- Menschen mit Vorerkrankungen sollten vorher einen Arzt konsultieren
Eine Meta Analyse vom Jahr 2013 zum Thema Fasten hat zudem gezeigt, dass Männer mehr davon profitieren könnten als Frauen. Es gibt Studien, die zeigen, dass Frauen vermehrt Cortisol ausschütten, was dazu führen könnte, dass zu viel Stress für den Körper entsteht. In manchen Fällen können demnach Fastenkuren durchaus kontraproduktiv sein.
Anfangs werden viele Personen bei einer Umstellung auf ein intermittierendes Fastenprogramm Hunger, Reizbarkeit und eine verminderte Konzentrationsfähigkeit während der Zeit der Nahrungsbeschränkung bemerken. Diese anfänglichen Nebenwirkungen verschwinden jedoch in der Regel nach einer kurzen Eingewöhnungsphase.
Bei gesunden, normalgewichtigen, übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen gibt es kaum Belege dafür, dass intermittierende Fastenkuren körperlich oder geistig schädlich sind.
Insgesamt gibt es einige vielversprechende Ergebnisse aus Studien zur Wirksamkeit von IF, aber weitere Forschung ist notwendig, um die langfristigen Auswirkungen und möglichen Risiken besser zu verstehen.
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