Ein gezieltes Warm-Up sollte fester Bestandteil des Trainings sein und kann in etwa 10-20 Minuten in Anspruch nehmen (je nach anschließender Belastung auch mehr/weniger).
Etwas locker Laufen verbunden mit ein paar statischen Dehnübungen sind in fast allen Fällen der falsche Weg, um sich auf ein Training vorzubereiten.
Warum aufwärmen?
Mit einem guten Warm-Up reduziert man die Verletzungsgefahr, steigert die Leistungsfähigkeit und bereitet sich auch mental auf die Belastung vor (der letzte Punkt wird oft unterschätzt).
Wie aufwärmen?
Es gibt mittlerweile viele verschiedene Aufwärmprinzipien und -methoden. Grundsätzlich sollte das Aufwärmen immer auf die nachfolgende Belastung abgestimmt sein. Die Aufwärmvariante, die ich fast immer verwende ist wie folgt:
1. Herzfrequenz erhöhen: Etwa 3-5 Minuten niederintensive Belastung. Wichtig dabei ist, dass die Intensität niedrig bis moderat gehalten wird. In dieser Phase geht es vor allem darum, das Herzkreislaufsystem etwas in Schwung zu bringen (Durchblutung fördern) und sich mental auf die Belastung vorzubereiten.
Beispiele: lockeres Joggen, Radfahren, Rudern,...
2. Mobilisation:
In der zweiten Phase sollten jene Gelenke, die für die nachfolgende Belastung benötigt werden, aktiv durch den gesamten Bewegungsradius durchbewegt werden. Wichtig ist, dass die Mobilisation die Beweglichkeit für die nachfolgenden Aktivitäten/Übungen begünstigen. Es macht beispielsweise wenig Sinn, nur den Oberkörper durchzubewegen, wenn anschließend Kniebeugen oder ein Intervalllauf am Programm stehen. Sprunggelenks- und Hüftmobilisation würden in diesem Fall mehr Sinn machen.
Beispiele: Beinschwingen, Armkreisen, dynamische Wadendehnung, ...
3. Aktivierung:
In dieser Phase geht es darum, Muskeln gezielt anzusteuern und die Muskelspannung zu erhöhen. Auch in dieser Phase sollten logischerweise Muskeln aktiviert werden, die im Anschluss Leistung bringen müssen. Bei einem Sprinttraining wären beispielsweise der Hüftbeuger oder die Abduktoren (Gesäßmuskeln) wichtig, während bei einem Oberkörpertraining Übungen für den Schultergürtel wichtiger sind. Leichte Rumpfübungen sind in dieser Phase ebenfalls beliebt, da der Rumpf bei beinahe jeder Bewegung mitarbeitet.
Beispiele: side steps mit Band, Lauf-ABC, Einbeinstand mit Oberkörperrotation, ...
4. Spezifizierung:
Am Ende des Aufwärmens sollten die Zielübung bzw. die Zielübungen durchgeführt werden, um spezifische Bewegungen abzudecken. Wenn man eine Krafteinheit durchführt, wären das demnach ein paar Sätze der Zielübung mit geringem Gewicht.
Beispiele: Aufwärmsätze vor einer Kraftübung mit geringerem Gewicht, submaximale Sprints, Tempoläufe, ...
Es gibt natürlich auch Einheiten, bei denen kein bzw. nur ein kurzes Warm-Up nötig ist. Zu nennen wäre hier die Grundlagenausdauer (lockeres Joggen, Radfahren, …), bei der es sich um eine niederintensive Belastung handelt, welche bei manchen Trainings auch Teil des Aufwärmens darstellt.
Dieses 4-Punkte Schema stellt nur eine grobe Orientierung dar, bei der man variieren und auch mal einen Punkt streichen kann (ich selbst fange bei einem reinen Oberkörpertraining beispielsweise direkt bei Punkt 2 an).
Dehnen im Warm-Up?
Früher wurde vor den Belastungen viel statisch gedehnt. Heute weiß man, dass langes, statisches Dehnen sich sogar leistungsmindernd auf Kraft und Schnelligkeit auswirken kann. Wenn, dann sollte man nur vor Aktivitäten lange dehnen, in denen die Beweglichkeit wirklich benötigt wird (z. B. bei verschiedenen akrobatischen Übungen).
Dynamisches Dehnen bzw. aktive Mobilisation ist das Mittel der Wahl beim Aufwärmen.
Tipps fürs Warm-Up:
- Plane nicht nur die Trainingseinheit selbst, sondern auch dein Warm-Up
- Auch passive Erwärmung kann eine Rolle spielen (Kleidung!), demnach sollte man bei kalten Temperaturen unbedingt darauf achten, eine passende Kleidung zu tragen (vorausgesetzt man trainiert draußen)
- Je intensiver die nachfolgende Belastung, desto intensiver sollte aufgewärmt werden
- Aufwärmen sollte individuell gestaltet werden (auch das was sich „gut anfühlt“ ist richtig – Ausnahme: langes, statisches Dehnen)
- Wie auch beim Training gilt fürs Warm-Up: Probiere aus und finde für dich das beste Warm-Up
- Bereite dich auch mental auf dein Training vor (z. B. das Training im Kopf nochmal durchgehen, während man locker am Ergometer einfährt)
