Optimale Regeneration

Regeneration bzw. Erholung ist einer der wichtigsten Komponenten in der Trainingsplanung. Regeneration ist ein Vorgang, den der Körper automatisch nach Belastungen durchführt, allerdings kann man den Vorgang beschleunigen und unterstützen.

TRAINING + REGENERATION = ADAPTION

Regenerationsvorgang einfach erklärt: Die Superkompensation

Mit einer Trainingseinheit ermüden wir unseren Organismus bewusst. Auf der Abbildung ist der zeitliche Verlauf der Regeneration vereinfacht dargestellt. Nach einem Trainingsreiz ermüdet der Organismus zunächst, die Leistungsfähigkeit ist für eine gewisse Zeit vermindert. Durch die Wiederherstellungsmaßnahmen des Körpers baut dieser eine bessere Leistungsfähigkeit als zuvor auf (Superkompensation). Je besser der Trainingszustand, desto kürzer dauert diese Erholungsphase. Der nächste Trainingsreiz sollte idealerweise am „Peak“ der Kurve erfolgen. Dieses Modell ist jedoch sehr vereinfacht dargestellt, in der Praxis werden vor allem im Profisport mehrere Reize miteinander abgestimmt.

Wie kann ich meine Regeneration unterstützen?

Die Basics: Schlaf und Ernährung

Die wichtigste Komponente in Bezug auf die Regeneration ist eindeutig Schlaf. Im Schlaf (vor allem in der Tiefschlafphase) laufen die Regenerationsprozesse des Körpers auf Hochtouren. Die optimale Schlafdauer ist individuell, grob kann man aber sagen, dass 7-9 Stunden für eine optimale Regeneration ideal sind. Jedoch ist nicht nur die Schlafdauer, sondern vor allem auch die Schlafqualität von großer Bedeutung.

Beim Thema Ernährung ist es wichtig, dass die Muskelglykogenspeicher in Form von Kohlenhydraten nach harten Trainingseinheiten wieder aufgefüllt werden. Je intensiver und häufiger trainiert wird, desto mehr Kohlenhydrate sollten zugeführt werden (wie so oft gibt es auch hier Ausnahmen, wie z. B. Bodybuilder in einer Definitionsphase). Bei Hochleistungssportler mit zweimaligem Training pro Tag können das auch mal über 7-8g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sein (eine große Portion Nudeln mit ca. 200g Trockengewicht hat in etwa 150g Kohlenhydrate) – da reden wir aber natürlich vom absoluten Hochleistungssport.

Neben den Kohlenhydraten spielt auch die richtige Protein- und Fettzufuhr eine Rolle. Bei Proteinen gilt in etwa die Faustregel 2g/kg Körpergewicht. Fett sollte vor allem in Form von ungesättigten Fetten (Nüsse, Olivenöl, …) zugeführt werden.

Zusätzlich zum richtigen Nährstoffverhältnis und der ausreichenden Kalorienzufuhr gilt es natürlich auch, nach dem Training genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Am besten in Form von Wasser - nach intensiven Trainings können aber auch Sportgetränke oder Säfte Sinn machen (Zucker = schnell verfügbare Kohlenhydrate).

Zusatz: Aktive und Passive Regenerationsmaßnahmen

An oberster Stelle steht immer das Erfüllen der Basics (Schlaf und Ernährung). In weiterer Folge gibt es sehr viele Möglichkeiten, die Regeneration zusätzlich zu unterstützen. Dabei unterscheidet man zwischen aktiven und passiven Methoden.

Bei passiven Maßnahmen muss man nicht selbst aktiv werden (z. B. Massage, Sauna, Bad, etc.), während man bei aktiven Maßnahmen selbst etwas tun muss (z.B. Auslaufen, Dynamisches Dehnen, Ausrollen, etc.)

Vorneweg: Ein Großteil der Literatur zeigt eindeutig, dass die aktive Regeneration der passiven überlegen ist. Gründe dafür sind vor allem die erhöhte Durchblutung und die damit einhergehende bessere Nährstoffversorgung des Bewegungsapparats. Im Idealfall werden aktive und passive Maßnahmen miteinander kombiniert.

Aktive Regeneration kann spezifisch, sprich die gleiche Belastung mit geringerer Intensität, oder unspezifisch, also eine „Ausgleichssportart“, die nicht der üblichen Belastung gleicht, erfolgen. Auslaufen nach einer Laufeinheit wäre demnach spezifisch. Ein Cool-Down nach dem Training sorgt dafür, dass das angehäufte Laktat schnell verstoffwechselt wird (demnach z. B. nach intensiven Läufen sinnvoll). Langes statisches Ausdehnen wird auch oft als Regenerationsmaßnahme genützt, kann sich jedoch bei zu hoher Intensität sogar negativ auf die Regeneration auswirken. Die Vorteile daran sind eher die psychische Komponente (Entspannung). Sanftes dynamisches Dehnen (z.B. Yoga) kann die Regeneration hingegen positiv beeinflussen.

Beispiele für aktive Regenerationsmaßnahmen:

- Niederintensives Ausdauertraining

- (Dynamische) Dehnübungen

- Faszienrollen

- Yoga

Die Evidenz bezüglich Faszienrollen ist im Übrigen in Bezug auf die Regeneration äußerst widersprüchlich. Trotzdem gibt es Literatur, die eine verbesserte Regeneration beschreibt (vermutlich durch eine erhöhte Durchblutung und ein eventuelles Abtransportieren von Stoffwechselendprodukten – das ist aber noch nicht eindeutig belegt).

Durch das Rollen mit einer Faszienrolle kann allerdings kurzfristig eine gesteigerte Flexibilität erwartet werden (also z.B. sinnvoll vor dynamischen Dehnübungen bei einer Regenerationseinheit). Zudem ist das subjektive Empfinden für den Regenerationsprozess wichtig, wenn das Rollen mit Faszienrollen als angenehm empfunden werden, sollte diese demnach durchaus genutzt werden.

Beispiele für passive Regenerationsmaßnahmen:

- Massage

- Sauna

- Kalt-Warm Dusche

- Wärmebecken

- Kryotherapie

Im Leistungssport, aber auch für jeden anderen ist neben der physischen Regeneration auch die Psyche ein wichtiges Thema (= psychische Regeneration). Nicht nur der Körper muss demnach regenerieren, sondern auch der Kopf, die Psyche. Dies kann beispielsweise durch Yoga oder Meditation positiv beeinflusst werden.

Wie lange brauche ich nach einer Einheit, um regeneriert zu sein?

Diese Frage kann, wie so viele andere in der Trainingswissenschaft, nicht pauschal beantwortet werden. Das hängt einerseits von der Trainingsbelastung ab (Dauer, Volumen, Intensität, etc), andererseits von Faktoren wie Trainingszustand, Ernährung, Alter, usw.

Allerdings gibt es Richtwerte, wie lange man in etwa nach einer bestimmten Belastung bis zur nächsten gleichen Belastung zur Regeneration einplanen sollte. Je nach Trainingserfahrung und anderen oben beschriebenen Faktoren schwankt die Regenerationszeit. In den nachfolgenden Tabellen sind Richtlinien für Ausdauer bzw. Kraftbelastungen abgebildet (vollständige Regeneration):

Aerobe Energiebereitstellung => z. B. Lockere Läufe, Radfahren (niederintensiv)

Gemischt aerob-anaerobe Energiebereitstellung => z.B. Ausdauertraining mit mittlerer Intensität

Anaerob-alaktazide Energiebereitstellung=> z. B. Schnelligkeitstraining

Anaerob-laktazide Energiebereitstellung => z. B. hochintensive Intervallläufe

IK-Training => Intramuskuläres Koordinationstraining; viel Gewicht, wenig Wiederholungen, längere Pausen

Hypertrophietraining => klassisches Muskelaufbautraining

Kraftausdauer => Viele Wiederholungen; kurze Pausen

Tipps für eine optimale Regeneration:

- Schlafe ausreichend (im Idealfall 8+ Stunden)

- Trinke viel Wasser

- Iss genügend Kalorien und Eiweiß

- Vermeide zu viel Stress (gutes Stressmanagement)

- Nutze aktive/passive Regenerationsmaßnahmen (z. B. leichte Belastung an trainingsfreien Tagen oder 5-10-minütiges Auslaufen/Ausradeln nach dem Training)

- Trainingsplan mit progressiver Steigerung des Volumens (keine sprunghaften Steigerungen von Satzanzahl, Dauer der Ausdauereinheiten usw.)

- Baue sogenannte „Deloads“ ein (= Phasen mit reduzierter Trainingsbelastung)

- Höre auf deinen Körper, bei starker Müdigkeit kann ein zusätzlicher „Rest day“ extrem förderlich sein